Тема набору ваги під час вагітності, мабуть, одна з найбільш обговорюваних та оповитих тривогами. Майбутні мами часто хвилюються: "Чи достатньо я набираю?", "Чи не забагато я набрала?", "Як це вплине на дитину та мою фігуру?". Важливо одразу зрозуміти: поступовий та адекватний набір ваги — це не лише нормально, а й життєво необхідно для здорового розвитку вашого малюка та успішного перебігу вагітності. Ця стаття допоможе вам розібратися в сучасних нормах, зрозуміти, з чого складається ця вага, та отримати практичні поради для її здорового контролю.
Звідки беруться кілограми: це не лише жир
Перший крок до спокою — це усвідомлення того, що вага, яку ви набираєте, розподіляється на безліч важливих компонентів. Наприкінці вагітності ці кілограми складаються приблизно з:
- Дитина: 3-3.5 кг
- Плацента: 0.6-0.8 кг
- Навколоплідні води: 0.8-1.0 кг
- Збільшена матка: 0.9-1.0 кг
- Збільшені молочні залози: 0.4-0.5 кг
- Збільшення об'єму крові: 1.2-1.5 кг
- Збільшення об'єму рідини в тканинах: 1.2-1.5 кг
- Жирові відкладення: 2.5-4.0 кг
Як бачите, власні жирові запаси, які організм створює як енергетичний резерв для пологів та грудного вигодовування, становлять лише частину загальної цифри. Тому кожен набраний кілограм працює на вас та вашого малюка.
Скільки потрібно набрати? Індивідуальні норми
Не існує єдиної "ідеальної" цифри для всіх. Рекомендований набір ваги залежить від вашого індексу маси тіла (ІМТ), розрахованого **до вагітності**.
ІМТ = вага (кг) / зріст (м)²
Згідно з рекомендаціями Інституту медицини США (IOM), орієнтири є такими:
- Недостатня вага (ІМТ < 18.5): рекомендований набір — **12.5–18 кг**.
- Нормальна вага (ІМТ 18.5–24.9): рекомендований набір — **11.5–16 кг**.
- Надмірна вага (ІМТ 25.0–29.9): рекомендований набір — **7–11.5 кг**.
- Ожиріння (ІМТ ≥ 30.0): рекомендований набір — **5–9 кг**.
Якщо ви чекаєте на двійню, ці цифри будуть вищими. Важливо обговорити ваші індивідуальні цілі з лікарем, який веде вашу вагітність.
Як розподіляється набір ваги по триместрах?
Набір ваги відбувається нерівномірно.
- Перший триместр: Набір зазвичай мінімальний — всього **1-2 кг**. Деякі жінки через токсикоз можуть навіть трохи втратити у вазі, і це нормально.
- Другий триместр та третій триместр: Починається найактивніший набір. В середньому, жінка з нормальною вагою набирає близько **0.4-0.5 кг на тиждень**.
Ризики недостатнього та надмірного набору ваги
Дотримання рекомендованих норм є важливим для профілактики ускладнень.
- Недостатній набір ваги може призвести до народження дитини з низькою масою тіла та передчасних пологів.
- Надмірний набір ваги підвищує ризики гестаційного діабету, високого кров'яного тиску (прееклампсії), народження великої дитини та необхідності кесаревого розтину.
Поради для здорового контролю ваги
"Контроль" не означає "дієта". Суворі дієти під час вагітності заборонені! Йдеться про формування здорових звичок.
- Харчуйтеся "для двох", а не "за двох". Вам потрібно лише близько 300-400 додаткових калорій на день, починаючи з другого триместру. Це еквівалент склянки йогурту з жменею горіхів.
- Обирайте якість, а не кількість. Основою вашого раціону має бути збалансоване харчування: цільнозернові продукти, нежирний білок, овочі, фрукти та корисні жири.
- Уникайте "порожніх" калорій. Обмежте споживання солодких напоїв, фастфуду, солодощів та випічки. Вони дають калорії, але мало поживних речовин.
- Будьте активними. Регулярна фізична активність (після консультації з лікарем) допомагає регулювати набір ваги та покращує самопочуття.
- Пийте достатньо води. Іноді ми плутаємо спрагу з голодом.
Пам'ятайте, що цифра на вагах — це лише один з багатьох показників. Найголовніше — це ваше гарне самопочуття, правильний розвиток дитини та регулярний медичний нагляд. Довіряйте своєму тілу та лікарю, і нехай цей період принесе вам лише позитивні емоції.
