"Спи зараз, бо потім не вийде!" — цю фразу чує, мабуть, кожна вагітна жінка. І хоча в ній є частка правди, іронія в тому, що якісний, глибокий сон часто стає розкішшю ще задовго до народження малюка. Втома, гормональні зміни, зростаючий живіт та безліч інших факторів можуть перетворити нічний відпочинок на справжнє випробування. Порушення сну під час вагітності — це абсолютно нормальне явище. Розуміння його причин та володіння ефективними техніками для покращення відпочинку допоможуть вам зберегти сили та енергію, такі необхідні для виношування дитини.
Чому так хочеться спати і чому це не завжди виходить?
Причини проблем зі сном змінюються залежно від терміну вагітності, але головним диригентом цих змін завжди є гормони.
Перший триместр: царство прогестерону
На ранніх термінах головним винуватцем змін є гормон прогестерон. Його рівень стрімко зростає, і він має потужний седативний ефект. Саме тому вас може долати непереборна сонливість протягом дня. Однак вночі якість сну може страждати через:
- Часті нічні походи до туалету: Нирки працюють інтенсивніше, а матка починає тиснути на сечовий міхур.
- Емоційні переживання: Тривога та хвилювання, пов'язані з новим станом, можуть заважати розслабитися.
- Фізичний дискомфорт: Чутливість грудей та нудота не сприяють міцному сну.
Другий триместр: тимчасове полегшення
Для багатьох жінок це найспокійніший період. Рівень гормонів стабілізується, токсикоз минає, а живіт ще не настільки великий, щоб створювати значні незручності. Це найкращий час, щоб налагодити режим та "накопичити" години сну.
Третій триместр: випробування на міцність
На фінішній прямій проблеми зі сном повертаються з новою силою, і на це є безліч причин:
- Розмір живота: Знайти зручну позу стає майже неможливо. Лежати на животі вже не можна, а на спині — не рекомендується, оскільки велика матка може перетискати нижню порожнисту вену, порушуючи кровообіг.
- Біль у спині та стегнах: Навантаження на хребет та розслаблення зв'язок під дією гормону релаксину спричиняють дискомфорт.
- Печія та задишка: Матка тисне на шлунок та діафрагму.
- Судоми в ногах: Часто виникають вночі через зміни в обміні кальцію та магнію.
- Активність дитини: Іноді здається, що малюк влаштовує дискотеку саме тоді, коли ви намагаєтеся заснути.
- Синдром неспокійних ніг: Непереборне бажання рухати ногами, що заважає заснути.
Практичні поради для покращення якості сну
Хоча повністю уникнути проблем зі сном навряд чи вдасться, ви можете значно покращити його якість за допомогою простих звичок.
- Створіть ритуал відходу до сну: Щовечора в один і той же час робіть щось розслаблююче: тепла ванна (не гаряча!), читання книги, легка музика, медитація. Це налаштує ваш організм на відпочинок.
- Підготуйте спальню: Ваша кімната має бути прохолодною, темною та тихою. Використовуйте щільні штори, маску для сну та беруші за потреби.
- Знайдіть свою ідеальну позу: Найкращою позою для сну вагітних вважається **положення на лівому боці**. Це покращує кровопостачання плаценти.
- Інвестуйте в подушки: Спеціальна подушка для вагітних (у формі U або C) — це справжній порятунок. Вона допомагає підтримати живіт, спину та розвантажити стегна. Можна також використовувати звичайні подушки, підкладаючи їх під живіт, між колінами та під спину.
- Слідкуйте за харчуванням та рідиною: Уникайте важкої, гострої та жирної їжі на вечерю, щоб запобігти печії. Основну кількість рідини намагайтеся випивати в першій половині дня, а ввечері пийте менше, щоб скоротити нічні походи до туалету.
- Будьте активними вдень: Регулярна фізична активність (але не перед сном) сприяє більш глибокому нічному сну.
- Не лежіть у ліжку без сну: Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, встаньте, перейдіть в іншу кімнату, почитайте книгу при тьмяному світлі, і повертайтеся в ліжко, коли знову відчуєте сонливість.
Якщо безсоння стає хронічним і сильно впливає на ваше самопочуття, обов'язково обговоріть це з лікарем. Іноді причиною можуть бути стани, що потребують медичної корекції, наприклад, сильний дефіцит заліза або магнію. Пам'ятайте, що ваш відпочинок — це важлива складова здорової вагітності.
