Фізична активність та вправи

Застаріле уявлення про те, що вагітність — це "кришталевий" період, який потрібно провести в максимальному спокої, давно спростовано сучасною медициною. Насправді, якщо ваша вагітність протікає без ускладнень, регулярна та помірна фізична активність є одним із найкращих подарунків, які ви можете зробити собі та своєму малюкові. Це не про встановлення спортивних рекордів, а про підтримку тіла, покращення самопочуття та підготовку до пологів. Правильно підібрані вправи допоможуть вам почуватися сильнішою, здоровішою та щасливішою протягом усіх дев'яти місяців.

Користь руху: чому це важливо для вас та дитини?

Регулярна фізична активність під час вагітності має доведену користь:

• Полегшує поширені симптоми: Допомагає зменшити біль у спині, запобігти закрепам, здуттям та набрякам.
• Покращує емоційний стан: Сприяє виробленню ендорфінів ("гормонів щастя"), зменшує стрес та ризик розвитку депресії.
• Допомагає краще спати: Покращує якість сну, що є особливо актуальним на пізніх термінах.
• Контролює набір ваги: Допомагає уникнути надмірної ваги, що, у свою чергу, знижує ризик гестаційного діабету та прееклампсії.
• Зміцнює м'язи та витривалість: Сильні м'язи спини, тазу та ніг краще справляються зі зростаючим навантаженням та готують тіло до пологів.
• Сприяє легшому відновленню після пологів.

Для дитини користь полягає в покращенні кровопостачання плаценти, що забезпечує краще надходження кисню та поживних речовин.

Золоті правила безпеки

Перш ніж почати, запам'ятайте кілька ключових правил:

1. Завжди консультуйтеся з лікарем. Перед початком будь-яких тренувань обов'язково отримайте дозвіл від вашого гінеколога, який веде вагітність. Він врахує ваш стан здоров'я та можливі ризики.
2. Слухайте своє тіло. Вагітність — не час для подвигів. Якщо ви відчуваєте втому, біль або дискомфорт, зупиніться.
3. Уникайте перегріву. Пийте достатньо води до, під час та після тренування. Одягайте легкий, "дихаючий" одяг та уникайте тренувань у спекотну, вологу погоду.
4. "Тест на розмову": Ви маєте бути в змозі підтримувати розмову під час виконання вправ. Якщо у вас збивається дихання, зменшіть інтенсивність.

Рекомендовані види активності для вагітних

Обирайте вправи з низьким ударним навантаженням, які є безпечними для суглобів.

• Ходьба: Ідеальний варіант для будь-якого рівня підготовки та триместру. Це безпечно, безкоштовно та ефективно покращує роботу серцево-судинної системи.
• Плавання та аквааеробіка: Вода підтримує ваше тіло, знімаючи навантаження зі спини та суглобів. Це чудовий спосіб відчути легкість та побороти набряки.
• Пренатальна йога та стретчинг: Спеціально адаптовані комплекси допомагають покращити гнучкість, зняти напругу, зміцнити м'язи тазового дна та навчитися правильному диханню, що дуже знадобиться під час пологів.
• Велотренажер: Безпечна альтернатива звичайному велосипеду, оскільки виключає ризик падіння.
• Модифіковані силові тренування: Якщо ви займалися силовими тренуваннями до вагітності, ви можете продовжувати, але зі зменшеною вагою, уникаючи вправ на спині та напруження пресу.

Чого варто категорично уникати?

• Контактні та травмонебезпечні види спорту: Боротьба, бокс, футбол, баскетбол, хокей.
• Активності з високим ризиком падіння: Катання на лижах, сноуборді, ковзанах, верхова їзда, звичайний велосипед на пізніх термінах.
• Дайвінг: Може спричинити декомпресійну хворобу у плода.
• Вправи на спині (після першого триместру): У такому положенні збільшена матка може перетискати нижню порожнисту вену, порушуючи кровообіг.
• Вправи, що створюють сильний тиск на черевну порожнину: Класичні скручування на прес, планки.

"Червоні прапорці": коли негайно припинити тренування

Негайно зупиніться та зверніться до лікаря, якщо під час тренування ви відчули:

• Вагінальну кровотечу.
• Запаморочення або відчуття, що ви можете знепритомніти.
• Сильну задишку до початку вправ.
• Біль у грудях.
• Регулярні болісні скорочення матки.
• Підтікання навколоплідних вод.

Фізична активність під час вагітності — це прояв турботи та любові до свого тіла. Рухайтеся із задоволенням, прислухайтеся до себе, і ваш організм обов'язково віддячить вам гарним самопочуттям та легкими пологами.